우리들은 매일 양질의 숙면을 취하고 있는가? 인생의 3분의 1의 시간은 수면으로 채워지는데, 수면의 질이 좋지 않으면 성장호르몬의 분비가 불안정하게 되며, 회복의 시간이 길어지고, 신진대사가 저하되어 피부의 재생의 사이클이 늦어지게 된다고 한다. 또한 수면은 뇌의 노폐물을 배출해주는 역할이 있는데 수면의 질이 저하되면 노폐물이 배출되지 않고 그대로 체내에 남아있어, 최악의 경우는 알츠하이머형 치매를 일으키기도 한다고 한다. 또한 수면시간이 6시간 이하가 지속될 경우에는 식욕을 억제해주는 레 푸친이라는 호르몬이 생성되지 않고, 식욕의 호르몬인 그레인이라고 하는 성분이 상승되는 이상현상이 일어나 살이 쉽게 찌게 된다. 이처럼 수면의 시간과 양질이 숙면이 우리가 생활하는데 중요한 한 부분이라는 것을 알 수 있을 것이다. 

미용과 건강에 필요한 성장호르몬은 밤 22시부터 새벽2시 사이에 분비된다고 하지만, 성장 호르몬의 분비는 시간이 아니라 수면의 질이 중요하다고 한다. 수면에는 깊은 잠의 수면인 Non-REM 수면과 얇은 수면인 REM 2가지 종류가 있다. 이 2종류의 수면은 1일 수면시간에 4-5회, 정기적으로 교체되어 수면을 하는 게 일반적이다. 수면이 시작돼서 처음의 90분은 Non-REM 수면으로 깊은 잠이 들면서 성장호르몬의 70-80%가 분비된다고 한다. '푹잤다. 개운하게 일어났다.' 등의 기분이 양질의 숙면이다. 양질의 숙면을 취하면 우리 몸에 어떤 좋은 점들이 있을까.

성장호르몬에는 지방을 태우는 효과도 기대할 수 있으므로 양질의 숙면으로 지방을 분해하여 다이어트에 도움이 될 수 있다. 반대로 6시간 이내의 수면과 저질의 숙면의 기간이 길어지면 지방의 연소의 기능이 저하되어 비만의 체질이 되므로 다이어트 중에는 양질의 숙면이 중요하다. 양질의 수면을 위해 우리들이 할 수 있는 방법들을 몇 가지 소개해보겠다.

양질의 숙면을 위하여 준비할 것은 매일 일어나는 시간의 20분 전에 알람을 맞추어 놓는다. 그리고 20분 간격으로 알람을 울리게 한다. 앞에서 설명한 것중에 수면에는 2종류가 있다고 했는데, 그중에서 얇은잠의 REM 수면중에 기상을 하면, 아침에 개운하게 일어 날수 있다고 한다. 아침에는 20분 간격으로 얇은 수면으로 바뀐다고 하므로 기상시간이 아니라 기상시간 20분전에 알람을 설정해서 기상을 해보자. 그렇다면 좋은 효과를 기대할 수 있을 것이다.

다음으로 소개하는 방법은 아침에 일어나자마자 커튼을 열고 태양 빛을 쬐는 습관을 가져보자. 인간의 생태계는 빛이 없는 환경에 있으면, 체온을 시작으로 자율신경이나 호르몬의 활동의 리듬이 불안정하게 된다는 것이다. 멜라토닌이라는 호르몬은 자연적인 숙면을 유도하는 작용이 있어서, 수면 호르몬이라고도 불리는데, 이 호르몬이 태양의 빛을 온몸에 쬐는 것으로 멜라토닌이 분비를 억제한다고 한다. 억제된 멜라토닌이 14-16 시간 이후에 자동적으로 다시 분비된다고 하는데, 그 시간대가 밤의 취침시간대인 것이며 멜라토닌의 분비로 양질의 숙면을 취할 수 있다. 

잠자기 직전에 식사를 하게 되면 위장에 부담이 가게 되어 침대에 누워서 잠을 자게 되더라도, 소화기관이 쉬지를 못하기 때문에 결과적으로 깊은 잠을 자지 못한다. 그러므로 식사를 끝내고 소화가 끝나는 시간이 약 3-4 시간 걸리므로, 잠자는 시간을 역으로 계산해서 저녁을 끝내보자. 여러 가지 이유로 저녁 늦게 먹어야 한다면, 가능하면 탄수화물을 적게 하고, 소화에 좋은 수프 게 열을 선택하자.

양질의 숙면을 위한 필수조건이 반신욕을 하여 체온을 높이는 것이다. 반신욕을 하며 신체의 깊은 곳까지 따스해져 릴랙스 신경인 부교감신경이 상승하게 된다. 편안한 기분으로 잠을 자게 되면 자연적으로 깊은 잠을 잘 수 있다. 물의 온도는 여름에는 38도, 겨울에는 40도 정도로 설정해 취침 전 90분 전에 끝내자. 일반적으로 샤워로 끝내는 이들도 최근에 깊게 잠을 못 잔다면 반신욕을 습관화해보는 것도 좋은 방법이다. 

쾌적한 온도와 습도의 공간을 만드는 것도 양질의 수면에 도움을 줄 수 있다. 실내온도는 여름에는 27도 전후, 겨울에는 23도 전후가 이상적이며, 습도는 계절에 관계없이 50-60% 정도로 유지하는 게 베스트이다. 잠자기 몇 시간 전부터 간접조명으로 어둡게 해 보거나 좋은 향기의 아로마 오일로 기분을 편안하게 해 준다. 

현대에 들어와서 컴퓨터와 스마트폰이 급격한 보급으로 잠자기 전까지 스마트폰을 사용하는 사람들이 늘어났다. 컴퓨터나 스마트폰에서 나오는 블루라이트와 게임이나 검색으로 뇌와 신경이 흥분한 상태로 지속되어, 뇌가 안정을 취하고 깊은 잠을 잘 수 있는 시간이 놓쳐 버리거나 양질의 숙면을 취하지 못하게 된다. 가능하면 손에 닿지 않는 곳에 놓아두고 수면 1시간 전부터는 사용을 중지해 본다. 

수면을 개선하므로, 건강과 미용 그리고 다이어트에도 많은 긍정적인 효과를 기대할 수 있다는 것을 알게 되었다. 또한 개선방법은 그리 어렵지 않고 조그마한 작은 습관에서 시작되므로 양질의 숙면을 위해서 오늘 당장 실천해보자. 

우리들은 어떻게 생각해 보면 다이어트는 영원한 숙제와도 같을 때가 있다. 이번에 소개하는 내용은 여성들만이 해당되는데 그것은 생리전 식욕증가 한다는 얘기를 자주 듣곤 하는데, 왜 생리전 식욕증가 하는지 원인과 대책을 소개해 보겠다. 다이어트를 목표로 하고 충실히 시행하고 있을 때, 생리 전이 되면 체중이 갑자기 증가한 경험은 비단 나뿐만이 아닐 것이다. 체중 증가는 개인차가 있지만, 대체로 1-3킬로 정도 증가한다고 하고, 통상은 생리가 끝나면 체중이 다시 돌아온다고 한다. 증가했던 체중이 감소한다고 방심해서 과식을 해버리면, 그대로 지방으로 축적될 수도 있다고 하니 주의가 필요하다. 그렇다면 생리 전 체중이 증가하는 원인에는 어떤 것들이 있을까?

많은 여성들이 생리전이 되면 식욕이 증가한다고 한다. 나도 생리전 식욕증가로  되면 기름기 있는 음식이나 정크푸드가 먹고 싶기도 하고, 먹어도 금방 다른 음식이 먹고 싶을 때가 종종 있었다. 이것은 생리 전에 분비량이 급격히 증가하는 프로게스틴(황체호르몬) 성분이 관계하고 있다고 한다. 이 황체호르몬이 다량으로 분비되는 시기에는 혈당치를 조절하는 인슐린이 보통 때보다 많이 분비되어 혈당치가 불규칙하게 되어, 결과적으로 충동적으로 식욕으로 이어진다는 것이다. 생리 전뿐만 아니라, 생리 중에도 충동적 식욕으로 조절이 어렵게 된다.

생리전 식욕증가 의 원인의 대표적인 이유는 체내에 영양과 수분을 남겨두는 것이라고 한다. 생리 전이 되면 얼굴이나 다리가 붓는 느낌이 있는 여성들이 많을 것이다. 그 이유는 생리의 주기와 체내의 수분량을 비교한 결과가 있는데, 생리 첫날이 체내 수분량이 최고치에 달하고, 배란기 후반에는 최저치라고 한다. 이것은 생리 전에 분비량이 최고치가 되는 프로게스태론이라는 성분이 관계가 있는데, 프로게스태론 성분은 수정란이 착상하기 쉽게 하기 위해, 자궁내막을 두껍게 하는 원료로 쓰이며 영양과 수분을 비 축하기 위한 작용이라고 한다. 그이 유로 부종으로 인해 체중 증가가 된다는 것이다.

생리전이 되면 장의 움직임이 약해진 느낌이 들 때가 있는데, 그 이유는 프로게스태론 성분이 지나치게 분비되어 장 내 환경에도 영향을 받아 약해진다고 한다. 일상생활에 문제가 없었던 장 내 환경이, 생리 전이나 생리 중에는 가스가 배에 차서 팽창감이 생겨 불쾌감이 생기기도 하며, 변비 증상도 생겨 몸 상태 전체가 개운하지 않고, 신경질적으로 변할 때가 있다. 또한 장 내 환경이 좋지 않으면 피부 트러블이 생기고, 여르름이 증가하는 원인이 되기도 한다.

다음으로 소개하는 생리전 식욕증가 전 원인으로는 마그네슘의 부족이 관계한다고 한다. 생리 전에 수축한 자궁의 근육을 이완시키기 위해서 마그네슘을 사용하기 때문에 마그네슘량이 체내에 부족하다는 얘기이다. 마그네슘은 인슐린의 분비를 억제해주는 기능을 하기 때문에 마그네슘이 부족하면 혈당치가 불안정해져 버려, 결국은 과식으로 이어지는 것이다. 마그네슘 부족은 세포가 수분을 흡수하게 되므로, 체내의 수분량이 증가하는 원인이 된다. 

생리전 식욕증가 를 조절해주기 위해서는 먹는 순서나 양을 적게 먹어도 만복감을 가지는 식생활로 개선한다. 음식은 식이섬유가 풍부한 야채, 콩류, 해초류를 선택하자.  만복감과 장 내 환경을 개선해주는 효과도 기대할 수 있다. 그리고 현미, 견과류, 콩제품, 해초류는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있으므로 생리 전 마그네슘 부족을 개선할 수 있다. 그리고 초콜릿에 함유된 카카오에도 만복감의 신경을 자극해주므로 과식을 예방할 수 있으므로 공복감을 억제할 수 있다. 

생리전에는 신체가 피곤함을 더 느끼게 되고, 예민해지기도 하며, 졸리기도 하여 몸을 움직이지 않으려 한다. 그러나 무리하지 않는 범위에서 신체를 움직여준다면 기분전환이 되며 예민해진 기분도 완화될 것이다. 밖에 나가서 공원을 산책해 본다던지, 요가나 간단한 스트레칭도 좋은 방법이다. 

생리 전, 생리 중일 때는 다이어트를 일시 중지하자. 

생리전 식욕증가 가 시작하는 기간은 개인차가 있지만 일반적으로 생리가 시작해서 5일-1주일 정도라고 한다. 그 시기에는 일단 다이어트를 중지하고, 체중 유지가 될 수 있도록 식생활에 주의하자. 반대로 생리가 끝나고 배란까지의 1주일간은 에스트로겐의 분비량이 증가하는 시기이므로, 다이어트를 다시 시작한다면 효율적으로 체중을 감량할 수 있을 것이다. 

처음으로 소개하는 것은 자세를 교정하는 것이다. 바른 자세를 하는 것으로 바르지 못한 자세로 만들어진 몸의 불필요한 근육을 교정해주므로 예쁜 몸매의 라인을 만들 수 있다.  바른 자세는 1. 발끝을 붙이고 발바닥 사이를 가볍게 벌린다. 

이번 글에서는 선글라스 고르는법에 대해 다루겠다. 선글라스 고르는법이라고 해서 멋을 내기 위한 방법을 알려드리려는 게 아니고, 눈 건강을 위한 선글라스를 고르는법에 관한 얘기다. 여름철이면 멋도 멋이지만 햇빛이 워낙 따가워 쓰기도 하는 선글라스, 어떻게 골라야 하는지 알아보자.

일단, 멋 얘기는 안 하기로 하고, 선글라스는 왜 써야 할까? 앞서 말했듯 햇빛이 따가워서다. 물론 단순히 이렇게만 이해해서는 안 된다. 햇빛 속 자외선을 차단하는 데 중점을 둬야 한다. 눈은 다른 기관에 비해 자외선의 영향을 많이 받는다. 때문에 자외선 자극을 반복적으로 받으면 세포가 손상되고, 안과 질환으로 이어질 가능성도 있다. 또 자외선은 눈에서 염증과 광산화, 광화학 반응을 일으켜 결막이나 수정체 따위의 조직에 손상을 일으킨다. 여러모로 위험한 존재다. 이 때문에 아이나 어른이나 할 거 없이 햇빛이 강한 날에는 선글라스를 껴 줘야 한다.

그럼 본격적으로 선글라스 고르는법을 알아보자. 선글라스를 써야 하는 이유가 자외선 때문이었으니, 선글라스 고르는법의 1순위도 자외선 차단 여부가 되겠다. 선글라스는 대부분 자외선 차단 기능을 갖추고 있지만, 개중에는 일부 색상만 들어가 있는 선글라스도 있다. 여기서 잠깐. 색이 짙을수록 자외선을 잘 차단하리라는 생각은 오산이다. 색상의 짙음보다는 자외선 차단 코팅이 얼마나 돼 있느냐가 중요하다. 게다가 색이 너무 짙으면 가시광선을 제대로 투과시키지 못해 동공을 확장시키고, 오히려 자외선이 수정체와 망막에 더 잘 침투하게 될 수 있다.

때문에 선글라스를 고를 때에는 너무 짙은 색보다는 시야가 방해받지 않는 75~85% 정도의 농도를 찾는 게 좋다. 더불어 선글라스 렌즈 포장지를 보고 'UV400' 인증이 된 선글라스인지도 확인하자. UV400 인증 렌즈는 400nm 이하 파장을 지닌 자외선을 99% 이상 차단할 수 있음을 의미한다. 더불어 UV-A와 UV-B 코팅이 있으면 더 좋다. 이 두 코팅은 시야를 더 선명하게 만들어 준다.

또 렌즈 색상에 따라 기능이 조금씩 다르다는 점도 기억하자. 검정, 회색, 갈색은 운전할 때나 바닷가에 있을 때 쓰기 좋다. 갈색 렌즈는 푸른 단파장 광선 차단에 효과적이어서, 눈 위에서 스포츠를 즐길 때 쓰기 안성맞춤이다. 회색은 명암이나 색 왜곡이 없어 어떤 상황에서도 쓸 만하다.

녹색 렌즈는 눈의 피로를 덜어 준다. 붉은색 렌즈는 시야가 또렷이 보여 자전거를 탈 때나 골프를 칠 때 등 각종 스포츠를 할 때 유용하다. 노란색 렌즈는 색 대비를 크게 높인다. 때문에 어두운 곳에서도 밝게 보이고, 여러 전자기기에서 나오는 블루라이트도 차단해 준다. 흐린 날씨일 때나 야간, 실내용으로 쓰는 게 좋다.

마지막으로 진파랑이나 보라색 렌즈는 색 왜곡이 있어 눈의 피로감을 더할 수 있다. 장시간 사용은 피하자. 파랑이나 녹색은 운전 시 신호등 색 구별이 어려울 수 있으니 유의해야 한다.

여기까지 선글라스 고르는법을 색상을 기준으로 알아봤다.

이번 글에서는 냉방병 증상 및 치료방법을 알아본다. 지난 글에서는 고열에 의해 나타나는 열사병을 다뤘는데, 이번엔 고열을 피하려다 나타나는 냉방병을 다룬다. 냉방병은 현대인에게 나타나기 쉬운 증상 중 하나이므로 여름철에 특히 주의해야 한다.

냉방병은 '병'이라고 부르기는 하지만 사실 엄밀히 말해서 의학용어는 아니다. 냉방병은 냉방 중인 실내에서 오래 머물 때 나타나는 경미한 감기나 두통, 근육통, 권태감, 소화불량 등의 증상을 통칭하는 말이다. 그럼 냉방병의 원인이 뭘까?

다들 알고 있겠지만 냉방이다. 과도한 냉방. 우리 몸이 여름의 더운 기후에 적응돼 있는 상태에서 실내를 지나치게 차갑게 유지하면, 우리 몸은 여름인 바깥과 차가워진 실내의 기온 차이에 제대로 적응하지 못한다. 보통 밖과의 온도차가 5도에서 8도 이상 되는 환경에서 쉽게 발생한다. 그런 환경에서는 말초혈관이 급속히 수축하고, 혈액 순환에 이상이 생기며, 자율신경계 기능에도 변화가 생긴다. 이것이 냉방병 증상으로 이어지는 것이다. 관절염이나 당뇨병, 고혈압, 심폐기능 이상 등을 앓는 사람들은 위험군에 속한다.

냉방병 증상으로는 두통, 어지럼증, 소화불량, 복통, 근육통 등이 있다. 여성의 경우 불규칙한 생리를 겪을 수도 있으며, 손발이 차갑게 느껴지고 가슴이 두근거리기도 한다. 또 몸 안에서는 체온을 높이려 계속 열을 생산하기 때문에 피로도 쉽게 느끼게 된다.

이러한 냉방병 증상의 치료방법은 뭘까? 냉방 환경을 적절히 개선하면 된다. 그럼 보통 냉방병 증상이 사라진다. 다만 그러고 나서도 증상이 계속된다면 냉방병이 아닌 다른 질환을 의심해볼 수 있으니 병원을 찾아 봐야 한다.

냉방병 치료방법은 예방법과도 맞닿아 있다. 냉방병 예방을 위해서는 기본적으로 실내외 온도차를 5도 내외로 유지해야 한다. 우리 몸의 체온 조절 기능은 5도 정도가 한계라고 알려져 있다. 만약 실내 온도 조절이 어려운 환경이라면 에어컨이나 선풍기 바람을 직접 맞는 건 피하고, 겉옷을 하나 준비해 한기가 느껴질 때 입는 게 좋다. 땀을 많이 흘렸다면 옷을 곧바로 갈아입어야 하며, 습도가 낮아 냉방병이 악화될 수 있으므로 물도 자주 마셔 줘야 한다.